Styggen på ryggen - om stress og vond rygg
Har du langvarige eller tilbakevendende ryggsmerter, uten at du finner ut av hva som er årsaken? Det er du ikke alene om.
I klassene mine på Kjernekraft og ute i bedrifter treffer jeg mange som sliter med vond rygg. For litt siden kom jeg over ny forskning på bindevev, eller fascia, som antyder én av flere mulige sammenhenger mellom stress og korsryggsmerter. Jeg synes disse funnene er så spennende at jeg ville skrive en artikkel om det, med noen forslag til hvordan du kan bruke denne kunnskapen i praksis. Så hvis du har langvarige ryggsmerter, som du ikke finner ut av, kan du kanskje få noen tips her.
Korsryggsmerter står for den største andelen av sykefraværet her i landet.
Hele 80% av langvarige ryggplager er uspesifikke smerter uten kjent årsak. Man har generelt lite kunnskap på området, og langvarige ryggsmerter er lite forstått i medisin. Det er likevel kjent at psykososiale faktorer som stress og hvor godt du trives på jobben påvirker smertetilstander i korsryggen.
Nyere forskning på bindevev, eller fascia, antyder én mulig sammenheng mellom stress og korsryggsmerter.
Fascia utgjør så mye som 20% av kroppsvekten vår. Den dype muskelfascien vever seg gjennom og omgir musklene våre som en sterk hinne som gir dem form. Enkelte steder i kroppen danner den tykkere lag som gir ekstra støtte der det er nødvendig.
Et eksempel på et område med et tykkere lag av bindevev er thoracolumbalfascien (TLF), som dekker hele korsryggen fra bekkenkanten til ribbena. Dette store «flaket» av bindevev har flere lag, og omslutter mange av ryggmusklene. TLF spiller en viktig rolle i å stabilisere korsryggen og overføre kraft mellom bena og overkroppen når vi går, løper, bærer, kaster osv.
Vi vet nå at bindevev er smertesensitivt, og TLF synes å være involvert i mange ryggproblemer der det ikke er mulig å påvise strukturelle endringer i ryggraden eller musklene rundt.
En av de fremste forskerne på fascia, Robert Schleip, har gjort forsøk som viser at bindevev kan reagere på stimuli helt uavhengig av muskler og nerver. Når det kommer i kontakt med biokjemiske substanser som er involvert i heling av sår, trekker det seg sammen, akkurat som det gjør når et sår gror. Når et sår heles oppstår en liten lokal betennelse, og denne substansen er ansvarlig for det. En logisk konsekvens av dette kan altså være at bindevevet trekker seg sammen når vi har inflammasjoner i kroppen. Samtidig vet vi at områder hvor bindevevet er blitt stramt og lite bevegelig ofte er steder vi opplever smerte, som i nettopp thoracolumbalfascien i korsryggen.
En annen, og enda mer interessant oppdagelse Schleip gjorde i den samme studien var at bindevevet reagerer på samme måte når det kommer i kontakt med et hormon vi vet forbindes med stress (TGF-B1). Dette kan peke mot at stress og følelsesmessige belastninger kan forårsake de samme reaksjonene i bindevevet som inflammasjon: fysisk spenning og smerte - noe som igjen kan forklare at mange med kroniske muskelsmerter rapporterer at smertene blir verre når de er stresset.
Foreløpig kjenner man ingen effektiv medisinsk behandling for disse problemene. Men likevel er det mye du kan gjøre selv hvis du sliter med langvarige ryggplager. Spesifikk trening, mindfulness og massasje kan ha en god effekt.
Her er tre ting som kan hjelpe en vond rygg:
Mindfulness
Mange forsøk har vist at det å få ned stressnivået kan ha en positiv effekt på korsryggsmerter. Rolige yogaformer som Yin yoga kan hjelpe mot korsryggsmerter på flere måter. Den milde strekken du får i stillingene skaper drag og kompresjon i bindevevet, som bidrar til bedre hydrering og sirkulasjon. Dette kan sette i gang helingsprosesser og regenerering av vevet. Det meditative fokuset i timene kan redusere stress, og løse opp i spenninger, både fysisk og mentalt.
Massasje
Massasje kan i seg selv kan virke avstressende. Det øker også blod- og lymfesirkulasjon, som gir mer oksygen og næringsstoffer til kroppens celler. I tillegg øker elimineringen av stresshormoner og andre avfallsstoffer. Derfor kan det være god hjelp i å finne en dyktig massør. Lær deg i tillegg noen teknikker for egenmassasje, så kan du holde smerter og spenningsnivå i sjakk på egen hånd mellom behandlingene.
Bevegelse
Riktig type bevegelse har i noen forsøk vist seg å være enda mer effektivt enn massasje. Her er det ennå mye å finne ut av, men dette er lovende funn. Her får du fire av våre favoritter nettopp for TLF.
Prøv dem og fortell oss hvordan det går i kommentarfelte under!
P.S. Hvis du vil lære mer om hvordan du kan ta vare på ryggen din kan du bli med på Kjernekrafts Ryggskole.
Katt og ku beveger hele ryggsøylen og alle musklene i overkroppen, inkludert de dype hofteleddsbøyerne, som også påvirker korsryggen og TLF.
Du bestemmer selv hvor langt du går inn i bevegelsene, kjenn etter hva som føles bra for nettopp din rygg.
Husk å få med pusten.
I fuglehund løfter du motsatt arm og ben, og bruker hele den funksjonelle kjeden av muskler på baksiden av kroppen, inkludert TLF, som dekker korsryggen og overfører kraft fra arm til motsatt ben.
Du styrker samtidig kjernemuskulaturen på en funksjonell måte når du jobber med å holde balansen gjennom øvelsen.
I denne øvelsen jobber vi med å krumme, eller forlenge bare den nederste delen av ryggsøylen.
Aktiver magen for å løfte deg opp, og tenk deg at du sveller og skaper litt ekstra plass mellom ryggvirvlene i korsryggen.
Det innerste laget av magemuskler og de minste og mest skjelettnære ryggmusklene er forbundet via thoracolumbalfascien. Her kan de hjelpe hverandre i bevegelsen.
Latissimus dorsi, eller “latsen”, er en annen muskel som omsluttes av TLF.
Prøv denne enkle strekken.
Stå på kne med hoftene over knærne, og strekk armene fremover på gulvet foran deg. Flytt hendene litt over til den ene siden, til du kjenner en mild strekk fra hoften til skulderen på den siden som forlenges.
Bli her og pust dypt noen ganger før du gjentar på motsatt side.
